Shumë i zënë për t´u stërvitur? Nuk besojmë. E vërteta: Të gjesh kohë për te lëvizur është plotësisht nën kontrollin tuaj. Justifikimi më i zakonshëm për të mos u stërvitur?
Po ju japim, 25 strategjitë per ta gjetur kohën per fitnes, nga psikologë, shkencëtarë të sporteve, trajnerë të famshëm, dhe njerëz të thjeshtë.
Sondazhet thonë: “Skam kohë”. Por, studiojeni këtë justifikim në një kënd më të ngushtë dhe do të shikoni se zakonisht bëhet fjalë për diçka më të thellë. Zakonisht, është mungesë motivimi, mungesë kënaqësie, bashkim negativ, frikë ose ndoshta dhe vetëvlerësim i ulët.
Sado të jemi të zënë, s’e kemi problem të gjejmë kohën për televizion, rrjetet sociale apo dhe punët e shtëpisë, kjo pasi këto thjesht nuk kanë kufirin e thellë psikologjik për këto aktivitete.
Shumica e njerëzve janë në kundërshtim me shëndetin e tyre. Të gjithë ne kemi arsye për të mos u stërvitur, por e gjitha ka të bëjë me mirpërdorimin e kohës dhe të frikës. Frika që do të dëmtoheni. Frika nga turpërimi. Frika nga dështimi.
Por për çfarë realisht duhet të frikësohemi është që çfarë do të ndodhë nëse ne nuk stërvitemi. Si do të ndikojë tek ju një jetë sedentare vitin tjetër? Po pas 5 apo 10 vitesh?
A do të keni kohë për takime të shumfishta doktorësh? A do të keni kohë dhe para të merrni çdo ditë mjekime për të kuruar tensionin e lartë, diabetin apo kolesterolin e lartë? Shumë e rëndësishme, çfarë mendoni të fitoni duke e nxjerrë së fundmi shëndetin tuaj nga skutat e harresës?
NËSE DËSHIRONI TË STËRVITENI, DO TA GJENI KOHËN.
- BËNI NJË PLAN
Mënyra më e mirë për të gjetur kohë për t´u stërvitur është të keni një plan të shkruar. Vendosni për kohën më të mirë për stërvitje në axhendën tuaj dhe vëreni atë në kalendarin e telefonit apo kompjuterit si një ngjarje në përsëritje. Në këtë mënyrë ajo do të shfaqet çdo ditë, keshtu që do të keni më pak mundësi që të programoni diçka tjetër në atë orar. Gjithashtu, kur të kontrolloni axhendën në mëngjes, ju do ta shikoni atë aty dhe do të krijoni një ide se kur dhe si do të stërviteni atë ditë, gjë e cila ju ndihmon të qëndroni të motivuar.
- NDANI LISTËN TUAJ TË GJËRAVE PËR TË BËRË
Në vend që të bëni një listë të stërzgjatur që kurrë s’do ta përfundoni, ndajeni listën tuaj në 3 nën ndarje. Nuk ka kohë mjaftueshëm për t´i bërë të gjitha gjërat. Ju keni nevojë të bëni ato më të duhurat. Nuk ka pse të mos ketë rroba të palara në koshin e tyre. Nuk ka ndonjë problem nëse nuk lexoni çdo email,që sapo vjen. Por, nuk është mirë të mashtroni shëndetin tuaj. Ja disa sugjerime për të bërë një listë.
- Merrni një letër dhe ndajeni ne 3 kutia, që përfaqësojnë pjesët më të rëndësishme të jetës tuaj (psh, familja, puna, unë).
- Vendosni nga 3 detyra për secilen ndarje që janë me të vërtetë shumë të rëndësishme. Për familjen, mund të jetë gatimi ose ndihmesa në punët e shtëpisë. Për punën, mund të jetë përgjigja e telefonatave apo përfundimi i një prezantimi. Për veten tuaj, përfshini stërvitjen, plus diçka tjetër, si psh të telefononi një mik/e apo të hani një drekë të shëndetshme.
- E fundit, zini hapësira kohore në kalendarin tuaj për të bërë këto gjëra dhe respektojini këto detyrime të veçanta.
Nuk jeni në gjëndje të vendosni se cilat detyra janë më të rëndësishme? Mendoni për gjerat që do kenë më shumë ndikim tek ju jo vetëm sot, por nga sot e deri mot. Jeta nuk eshte vetëm një ditë.
- GJENI 5 MINUTA
Edhe nëse dita është plot me takime dhe angazhime të tjera është e pamundur të mos gjeni 5 minuta kohë për veten tuaj. Dhe ky gjest i thjeshtë vetkujdesjeje ka fuqinë t’ju ndryshojë jetën. Është krejt normale ta filloni me shumë, shumë pak. Një 5 minutësh ecje lehtësisht mund të kthehet në një 30 minutësh ditor ecjeje pas disa javëve. Ju duhet t’ia filloni nga diku, apo jo?
- KUFIZONI KOHËN E EKRANIT
Mos lundroni pafundësisht në mënyrë të dëmshme nëpër kanalet televizive, apo Internet. Kjo është sigurisht mënyra me e keqe për të harxhuar kohë, të cilën mund ta shpenzoni për gjëra më aktive. Përpara se të uleni, vendosni një limit kohe (ndoshta ju duhet dhe një orë me zile pranë për t´ju kujtuar kur mbaron koha). Shumë nga ne rastësisht shikojmë shfaqje që nuk na pëlqejnë sepse jemi të mërzitur. Merrni në konsideratë të shkëmbeni vetëm 30 minuta kohë të asaj shfaqjeje me nivel të ulët për të bërë stërvitje. Mendoj që nuk do ta humbisni atë mundësi.
- JI NJË VËZHGUES AKTIV
Kur të jeni duke parë TV, shfrytëzojeni në maksimum atë kohë. Bëni ca ball-crunches, planks, ca pozicione joga, squats, lunges apo pompa, ndërsa shikoni TV. Mbani pajisje fitnesi, si psh kettlebell, shirita rezistence dhe litar kërcimi, pranë TV. Ose, perdorni hapësirat publicitare që të bëni disa intervale të shkurtra kardio. Vrapo në një vënd apo ngjit dhe ul shkallët; bëj ca burpees apo jumping jacks. Në këtë formë shijon programin dhe i bën nder trupit tënd. Është shumë kollaj të rehatohesh në kolltuk, me patatina, kokoshka, apo me ndonje snack tjetër të pashëndetshëm e të shohësh e lakmosh personazhet se sa trup të bukur kanë. Nëse e lëviz edhe ti nga vendi, do të të lakmojnë ty.
- NDANI DETYRAT SI NJË I/E ÇMENDUR
Rishikoni përgjegjësitë e punëve të shtëpisë: A mundet që fëmijët të lajnë rrobat e palara? A mundet bashkëshorti/ja të gatuajë darkën? Çfarë detyrash profesioni mund t´ia lini të tjerëve me qëllim që ju të dilni për një ecje në drekë, apo të ndaloni në palestër rrugës për në shtëpi? Mos mendoni se ju jeni i vetmi person, që mund të bëjë gjithçka çfarë po bëni. Shikoni gjithashtu, për gjëra që mund të bëhen më rrallë, apo edhe që s’kanë nevojë të bëhen fare.
- MOTIVOHUNI NGA PARAJA
Po të vendosni ca para në këtë drejtim mund t’ju sigurojë juve motivimin e duhur për tu marrë me pak stërvitje. Regjistrohuni për një seancë joga, paguani disa seanca me një trajner personal, ose paguani disa para për një garë apo aktivitet tjetër sportive, për të cilin do ju duhet të stërviteni. Programoni të gjeni një kujdestare, që të kujdeset për fëmijët ndërsa ju dilni për vrap. Ose merrni ca mësime kërcimi salsa.
- MENDONI POZITIVISHT
Psikologët sugjerojnë se ndryshimi në mënyrë aktive i modeleve tuaja negative të vetë të folurit është një mënyrë e fuqishme për të mbështetur zgjedhje të shëndetshme të stilit të jetesës. Për shembull, çdo herë që ta kapni veten duke menduar, “jam shumë e zënë për tu stërvitur”, rifrazojeni mendimin në një mënyrë më pozitive, si psh, “ Kam vendosur ta bëj veten time përparësi.” Apo, “ Unë kam kohë për t´u bërë e shëndetshme.” Apo “Kam dëshirë të bëj diçka aktive sot“. Me kalimin e kohës, këto modele pozitive mendimi do të nxjerrin jashtë loje mendimet negative, duke ju ndihmuar të shikoni zgjedhjet e vlefshme më qartë.
- JI NJË TAKIM I NXEHTË DASHURIE
Darka apo kinemaja është kaq klishe. Si mendoni nëse, në vend të kësaj, ju të merrni pretendentin/partnerin/ të dashurin në një klasë spinning, apo në një mësim vallëzimi balloje, të shkoni në një eskursion apo piknik, apo të luani me një top futbolli nëpër park?
Përfitimi: Kërkimet tregojnë që aktivitetet e përbashkëta ndërtojnë tërheqje.
- BËNI BIZNES AKTIV
Shanset janë, shumë nga bashkëpunëtorët tuaj janë në të njëjtën varkë me ju: Ato dëshirojnë të stërviten, por e kanë problem të gjejnë kohën. Atëherë, si mendoni që ta zhvendosni progresin e raportit javor, apo seancën e ideve në një shëtitje, ose te qéndruarit në këmbë gjatë mbledhjes? A mundet grupi juaj të shkojë në këmbë deri tek dyqani i kafes në vënd që ta porosisë atë t’ju vijë në zyrë? A mund t’i propozoni një klienti të ri, një ndeshje tenisi në vend të një dreke? Ajri i pastër dhe endorfina do të sjellin ide më krijuese.
- SHOQËROHUNI NË LËVIZJ
Herën tjetër që një mik ju sugjeron të takoheni për një drekë, darkë apo aperitiv, përfshijeni me një ftesë aktive. Si mendon që të dalim për një klasë joge, apo një ecje të shpejtë rreth liqenit? Në vend që të harxhoni kohë në telefon, apo të çoni emaile lart e poshtë, sugjerojini që të njiheni me lajmet e fundit në një xhiro biçiklete, apo të provoni një engledisje sportive, si alpinizëm të mbyllur, që asnjëri prej jush nuk e ka provuar më parë.
- STERVITU DUKE BËRË PUNË
Diedre Pai, 35 vjeç, është një nënë e 2 vajzave të moshës nën 3 vjeç. Me një foshnje dhe një fëmijë vazhdimisht në ndjekje, asaj i duhet të jetë krijuese me rutinën e saj stërvitore. Ndërsa ngre kukullat, peshqirat dhe plehrat nga dyshemeja, ajo rrit glute dhe forcon këmbet duke bërë squats në vend, që të përkulet me bel. “Unë bëj calf raises kudo që jam, tek banaku apo soba dhe kur jam duke ngjitur shkallët për të ndërruar pampersat,” thotë ajo. Çdo herë që ngre foshnjen, ajo bën disa ngritje mbi kokë. “Kjo e bën gjithmonë foshnjën të zbavitet.”
Fëmijët që luajnë jashtë? “Shkoj dhe une dhe vrapoj e kërcej në ritmin e tyre, gjë që më shton rrahjet e zemrës,” thotë ajo. Gjatë harkut kohor të një dite të vetme, Pai vlerëson që bën rreth 60 minuta ushtrime në këtë mënyre. “E konsideroj prindërimin që të jetë një sport me kontakt të plotë,” thotë ajo, “dhe të qënurit në formë më bën një lojtar më të mirë.”
- GJENI DIKË QË T’JU NXISË
Çfarë duket si mungesë kohe është shpesh mungesë motivimi, kështu që mendohuni të rekrutoni mbështetje emocionale. Kjo pasi, kur jeni të ekzaltuar nga diçka, ju e gjeni kohën për ta bërë. Caktoni një mik, një familjar, një trajner që të bëhet nxitësi juaj dhe t’ju japë kurajo (vetëm mesazhe pozitive; jo të bezdishme) me bazë ditore.
- JI VETVETJA
Një nga arsyet se përse nuk mund të gjesh kohë për tu stërvitur është sepse ju nuk po përqëndroheni në stërvitjen e duhur për personalitetin tuaj. Për shembull, mos bëni sikur jeni një vrapues vetëm sepse miku juaj me i mirë është. Kundrejt kësaj, analizoni stilin e jetës dhe personalitetin tuaj për të gjetur se çfarë ju shkon më mirë për shtat juve. Sapo të keni përcaktur personalitetin tuaj sportiv, ju do të jeni në gjendje të identifikoni aktivitetet që ju pëlqeni, dhe ti vendosni ato në axhendën tuaj nuk do të jetë aspak e vështirë.
- PËRFSHINI FAMILJEN
Nëse detyrimet familjare ju pengojnë për tu stërvitur rregullisht në stërvitje, çojeni veten tuaj në një grup tjetër aktivitetesh. Rezervoni eskursione familjare, lojra futbolli, shëtitje pas darke, shëtitje me biçikletë apo udhëtime familjare tek palestra. Lërini fëmijët të sugjerojnë mundësi aktivitetesh familjare. Dhe mbani mend që stërvitja është diçka që po bëni për familjen tuaj. Kur fëmijët tuaj të shikojnë që stërvitja është e rëndësishme për mamin dhe babin, do të jetë e rëndësishme dhe për ata gjithashtu.
- MERRE SHFAQJEN ME VETE
Ndërsa po bëheni gadi për një udhëtim pune apo pushimesh, sigurohuni që të merrni me vete dhe rrobat e stërvitjes. Vetëm duke i paketuar ato trurit i dërgohen mesazhe që ju keni ndërmend të gjeni kohë për tu stërvitur. Dhe çfarë të bëni me to, do thoni ju? Harxhoni 15-20 minuta në not, vrapim nëpër shkalle, apo jogging në pistën e hotelit si gjë e parë në mëngjes. Ska palestër apo pishinë? Pyesni recepsionisten nëse ofrojnë për mysafirët leje kalimi në palestrat aty rrotull. Ose, nëse oraret tuaja janë shumë të ngushta, bëni ca joga ndërsa po shikoni lajmet e mëngjesit në TV.
- NDIZNI BUTONIN “PLAY”
DVD me ushtrime janë me kosto efektive, private dhe fleksibël dhe ju lejojne të ndaloni e të filloni ushtrimet tuaja duke u bazuar në një hapësirë të vërtetë jetësore. Kështu, për shëmbull, ju mund të lani rrobat ndërsa bëni stërvitje. Provoni stërvitje Pilates, trajnim fitness apo joga.
- NGRIHUNI DHE SHKËLQENI
Për shumë njerëz, dita bëhet edhe më kërkuese kur kalon. Të stërviteni që në mëngjes do t’ju sigurojë që t’ia dilni gjatë ditës. Nxirrini në një vend të dukshëm rrobat e stërvitjes që në darkë. Në këtë mënyrë nuk do harxhoni kohë dhe nuk do ankoheni se keni harruar gjë.
- NDRYSHO TRANSPORTIN
Kurdo që të jetë e mundshme, hipi autobuzit, trenit apo metrose, ose shko me biçiklete për të bërë blerje. Nëse nuk mund ta bësh çdo ditë, provoje për një herë në javë. Njerëzit që zgjedhin alternative tjeter transporti janë të prirur që të bëjnë më shumë stërvitje sesa ata që I japin gjithë ditën makinës
- PERFEKSIONO STËRVITJEN E VOGËL
Kudo që të jeni në punë apo shtëpi; kurrë mos e lër veten të ngurtësuar për më shumë se 2 orë. Ndërto një cikël përreth bllokut ku po pini kafe, ose planifiko 10 minuta pushim në intervale të rregullta, për të bërë stretch ose stërvitje të shkurtër circuit. Përpiquni të bëni sete të ndryshme ushtrimesh ngritje peshash gjatë ditës. Një set i rëndë me 12, ose më me pak përsëritje nuk do t’i bëjë njerzit të djersiten, nëse janë në një ndërtesë me ajër të kondicionuar, por do të jenë mjaftueshëm për të bërë dallimin nëse bëhen disa herë gjatë çdo dite. Ju duhen më pak se 30 sekonda për të bërë 15 pompa apo sit-ups per muskuj barku. Kështu që mos thoni që nuk keni kohë. Vendosni një alarm në kompjuterin tuaj që t’jua kujtojë.
- GODIT FORT
Kur nuk keni kohë, përqëndrohuni në ushtrime që kanë intensitet më të lartë. Nëse jeni të fokusuar, nuk ka arsye që të mos merrni rezultate në më pak se 20 minuta në javë. Shembuj rutine? Kettlebell swings ( mbani në konsideratë që të mbani kettlebell në tavolinën tuaj) dhe trajnim me rezistencë lëvizjeje të ngadaltë. Një rast studimi femëror tregoi që u ul me 3% pesha trupore e saj në vetëm 4 javë me vetëm 5 minuta Kettlebell swings tre herë në javë. Çelsi është që të jesh i fokusuar dhe të mbani një seance mini ushtrimore me intensitet të lartë. Për një ide stërvitjeje më të shpejtë dhe të egër provoni “HIIT” ( shkurtim për high-intensity interval training).
- VENDOSNI MATËSIN TUAJ TË HAPAVE
Duke u rritur, zakonisht ne bëjmë më pak hapa në ditë. Në moshën 60 vjeçare, shumica e njerëzve bëjnë më pak se 4500 hapa në ditë. Objektivi juaj duhet të jetë që të mbërrini në 10.000. Mënyra më e mirë për tia arritur kësaj është që të merrni një matës hapash në dyqanin sportiv, apo të shkarkoni një aplikacion matës hapash në celularin tuaj. Ato që përdorin matësit e hapave kanë tendencën të ecin më tepër pasi janë më koshient për hapat e tyre. Po kërkoni për ca pikë më shumë? Të ngjitni disa shkallë është baraz me një ecje prej 100 hapash.
- PËRVETËSO NJË MENTALITET “BËJE VETË”
Fillo ti bësh gjërat me duart e tua në vend që të t’i bëjë një makineri. Kjo mund të përfshijë pastrimin e borës, shtyrja e korrëses se barit, pastro gjethet, var rrobat për t’u tharë, apo laj ato pjata pa nevojen e makinës larëse.. Gjithashtu, zhdukni telekomandat apo objekte automatike që minojnë përdorimin e energjisë së trupit tuaj.
- PUNO NDËRSA PO PRET
Ke çuar femijet në stervitje futbolli? Mos rri kot në stol, por lëviz. Shfrytëzoje kohën e pritjes duke bërë ca xhiro rreth fushës, bej ca squat, lunges, sprinte dhe ta shohesh sa shpejt do kaloje koha e sa mirë do te ndihesh. I ke çuar fëmijet në kënd lojrash, mos rri në stol duke bërë vetëm muhabet, apo lundruar në internet, lëviz, argëtohu edhe ti me fëmijët e tu. Ne vend që të përfundosh duke bërë blerje, vish atletet dhe shfrytëzo çdo moment për të lëvizur kur fëmijët janë në aktivitetet e tyre.
- MERRE TELEFONIN ME VETE
Keni një telefonatë konferencë që nuk mund ta humbisni? Keni nevojë që të bëni disa telefonata familjarëve dhe miqve? Merreni telefonin tuaj (dhe më idealja kufjet) dhe dilni shëtitje. Sigurohu që zona të ketë mbulim me valë, vazhdoni të ecni gjatë gjithë kohës që jeni në telefon. Kini kujdes: Të flisni e të dëgjoni mund t’ju hutojë nga fakti që po stërviteni. Kjo mund të jetë diçka e mirë, ose diçka e rrezikshme. Kështu që gjithmonë kini kujdes të qëndroni në gadishmëri për çfarë ju rrethon, trafiku dhe të tjerat. Objektivi është që të stërviteni ku të mundeni – në mënyrë të sigurt.
