A jeni duke humbur kohë, duke bërë chest flyes, curls dhe shtesa, por pa rezultat? Këto janë 5 ushtrimet e mëdha që ju duhet t’i bëni çdo ditë në fitnes. Këto 5 ushtrime, kur bëhen si duhet, do të ndryshojnë trupin tuaj plotësisht. Këto ushtrime kanë lëvizje të përbëra që do të djegin yndyrat, ndërtojnë muskujt dhe do të vënë në funskion çdo muskul të trupit tuaj, nga koka deri te këmbët.
1. Squats
Kjo është ushtrimi më i rëndësishëm që ju mund t’i ofroni trupit tuaj, sepse vë në funksion të gjithë muskujt e trupit tuaj. Nëse keni dëshirë të ndërtoni këmbë të gëjra dhe muskulare, ju duhet të vëni këtë ushtrim në numrin një në listën tuaj.
Ka disa variante si mund të bëni këtë ushtrim për të zhvilluar këmbë të forta dhe të gjëra. Përkuljet para do të theksojnë më shumë kofshët, përderisa përkulja mbrapa do të punojë më shumë në pjesën qendrore të trupit.
2. Bench Press
Bench pressi është mbreti i ushtrimeve për gjoks, krahërorë dhe triceps. Bench pressing është një faktor themelor për përfitim të forcës. Bench pressi mund të bëhet në pjerrtësi, gjë që ushtron forcë më shumë në krahërorë, apo në tatëpjesë që ushtron forcë më shumë në pjesë e poshtme të trupit.
Një gjë që duhet ta keni në mendje për bench pressing është se duhet të tërhiqni krahërorët për të mos pasur lëndime.
3. Deadlift
Ky ushtrim ka të bëjë me ngritjen e peshave të rënda nga toka pa shpejtësi apo vrull. Deadlifts vënë në funksion thujse të gjitha muskujt në zinxhirin e prapëm të trupit tuaj, por vëni më shumë vëmendje pjesës së sipërme dhe të ultë të shpinës.
Deadlift zakonisht bëhen në dy qëndrime: në qëndrimin sumo, që përfshinë këmbët tuaja të shtrira gjerë sa gjatësia e shpatulave dhe duartë tuaja në mes të këmbëve, ose në qëndrim konvencional ku këmbët janë gati sa gjatësia e shpatullave dhe duart pozicionohen jashtë këmbëve.
Ka dhe dy mënyra si ju mund ta kapni shufrën: mund të përdorni të dy duartë, në mënyrë normale për barbell roës, si dhe pozita tjetër është kur njëra dorë është njëjtë si për barbell roës, ndërsa tjëra e kundërta e saj.
4. Standing Military Press
Ka shumë pajisje për të ushtruar deltoids për t’ju larguar nga ushtrimet bazë. Standing military press është një nga ushtrimet për zhvillimin e plotë të muskujve të sipërmë të krahut. Ky ushtrim bëhet duke vendosur peshat në ashtin e qafës përpara, dhe duke quar peshat lartë. Sigurohuni që të përfundoni ushtrimin me bërrylat tuaj në një vijë me veshët.
Çelësi i bërjes së këtij ushtrimi është të mos përdorni shpejtësinë apo këmbët për t’ju ndihmuar të shtyeni peshat lartë. Nëse duartë janë larg nga ju, nuk do të ketë shtypje të duhur në rotator cuff. Ky ushtrim zhvillon gjithashtu shpinën e poshtme dhe tricepsin.
Një alternativë për këtë ushtrimë është përdorimi i shtangave të dorës, që do t’ju lejojë për secilin krahë të bëni punë të pavarur. Kjo do t’ju ndihmojë po ashtu të shmangni ndonjë disbalancë muskulore.
5. Pullup
Nëse dëshironi të keni muskujë të prapëm të shpinës të zhvilluar, ky ushtrim do t’ju ndihmojë të arrini këtë qëllim. Ky ushtrim po ashtu ju zvogëlon belin dhe ju rrit pjesën e epërme të trupit.
Pull-ups ju ndihmojnë të shtrini dhe të zhvilloni muskujt më “kokëfortë” të shpinës. Këto ushtrime do të bëhen në disa mënyra si chiup position, që do t’ju bëjë punë më shumë në biceps. Pull-ups po ashtu mund të bëhen me pasha për t’ju ndihmuar mbingarkesën e muskujve të shpinës, përcjell Transformohu.
Gjëja më e rëndësishme për pull-ups është se duhet të fokusoheni në shtrydhjen e muskujve të shpinës në lëvizjen lartë dhe nga dalë të lëshoni trupin në pozitën fillestare.
