Të qëndruarit aktiv gjatë periudhës së shtatzanisë është një nga këshillat më të vlefshme si për shëndetin e nënës, ashtu edhe për foshnjën që do të vijë në jetë. Megjithatë, jo të gjitha gratë shtatzëna mund të ushtrohen apo të qëndrojnë aktive siç do të dëshironin. Për këtë aryse, ecja mbetet alternativa më e mirë për të qëndruar aktive, por njëkohësisht edhe të sigurta.
Por sa rekomandohet të ecë një grua shtatzanë në varësi të fazës në të cilën gjendet?
Shembull për rutinën e ecjes në shtatzani:
Tremujori 1 (deri në 13 javë)
Afrohuni këtij programi gradualisht dhe përqendrohuni kryesisht që të mos hiqni dorë nga qëndrimi aktiv. Rritjet e intensitetit dhe kohëzgjatja do të vijnë me kalimin e kohës.
- Filloni duke ecur 10-15 minuta në ditë, tre herë në javë, duke bërë të paktën një ditë pushimi midis shëtitjeve.
- Kur të ndjeheni gati, shtoni një ditë tjetër për të ecur dhe zgjasni çdo shëtitje me 5 minuta nëse mendoni se mundeni.
- Pas disa javësh, shtoni një ditë të pestë të ecjes.
Qëllimi juaj:Në fund të këtij tremujori, provoni të ecni 10-20 minuta në ditë, pesë ditë në javë.
Tremujori 2 (13-25 javë)
Gjatë këtij tremujori do të jenë zhdukur të vjellat e mëngjesit, debulesa, mungesa eenergjisëdhe është koha e duhur për t’u ushtruar (gjithmonë brenda mundësive tuaja).
- Nëse po filloni ecjen në tremujorin e dytë, filloni duke ecur 10 minuta në ditë, katër deri në pesë ditë në javë.
- Kur të jeni gati, zgjidhni dy ditë që do të bëhen ditët tuaja kur do të ecni më gjatë (15-30 minuta) dhe shtoni një ditë tjetër në axhendë.
Qëllimi juaj:Drejt fundit të tremujorit të dytë, provoni të ecni 15-30 minuta në ditë, katër deri në pesë ditë në javë.
Tremujori 3 (26-40 javë)
Mundohuni të përmbushni qëllimin katër deri në pesë ditë në javë, por përgatituni të ngadalësoni këtë ritëm ndërsa barku juaj rritet gjithnjë e më tepër. Dëgjoni nevojat e trupit tuaj
- Nëse po e filloni këtë program në tremujorin e tretë, filloni duke ecur 10 minuta në ditë, katër deri në pesë ditë në javë.
- Nëse energjia juaj bie, zvogëloni kohëzgjatjen e shëtitjeve tuaja ose shndërrojini ato në seanca më të shkurtra.
- Synoni të mbani të njëjtat minuta minuta ecjeje përgjatë javës si në fund të tremujorit të dytë, por dijeni që ritmi juaj dhe distanca që përshkoni, natyrisht do të ulet.
Qëllimi juaj:Drejt fundit të shtatzanisë, provoni të ecni 15-30 minuta në ditë, katër deri në pesë ditë në javë. Gjithmonë dëgjoni trupin tuaj dhe qëndroni të sigurt për veten dhe bebin që prisni.
