Ndoshta keni porositur a po veç blerë kostume të larjës, por kjo nuk do të thotë se do të dukeni bukur përderisa nuk keni ushtruar muskujt e barkut. Ushtrimeve të muskujve të barkut asnjeherë nuk ju bie vlera, ashtu që filloni ta fusni këtë mendim në palcë se duhet ushtruar muskujt e barkut. Më poshtë i keni 5 ushtrime të shkëlqyeshme për të formësuar si është më së miri pjesën e mesme të trupit, barkun.
Këto ushtrime janë të ndara në 3 pjesë: muskujt e sipërm të barkut, muskujt anësorë të barkut, dhe muskujt e poshtëm të barkut. Mund t’i bëni njërin nga këto ushtrime 3 në mënyra të ndryshme: zgjedhni njërin nga ushtrimet nga secili më lartë dhe bëni 1 ose 2 seri, dhe për ta thyer monotoninë, bëni edhe 1 seri shtesë më 9 përsëritje të ushtrimeve.
Kombinoni këto ushtrime më ushtrime të rregullta Kardio dhe gjithsesi të kontrolloni edhe ushqimin sipas dijetës që keni planifikuar që do të ju bëjnë të keni bark të rrafshët përgjat vitit.
Ushtrimi 1: Muskujt e sipërm të barkut, lëvizjet ne topin elastik.
Pozicionohuni mbi një top elastik ashtu siç e shihni në fotografi. Vendosni duart prapa kokës, dhe me ndihmën e këmbëve mbani baraspeshën ashtu që të mos bjerni nga topi elastik. Topi duhet të mbështetet në shpindën tuaj, si dhe pesha tjetër e trupit duhet të mbështetet në muskujt e poshtëm të këmbëve tuaja. Duhet të formoni një llojë ure me ndihmën e këmbëve ashtu siç e shihni në fotografi. Merrni frymë thellë dhe tërheqni pjesën e lartë të trupit për 45 shkallë duke u tërhequr lartë. Mbani shpindën drejtë! Kujdes dhe në lëvizjen e qafës. Bëni 25 përsëritje të tilla të ushtrimit.
Ushtrimi 2: Muskujt e sipërm të barkut, shtrirja në dysheme.
Merrni një trakë të gomës dhe vendoseni në dysheme. Shtriju në dysheme mbi këtë trakë. Drejtoni shpindën si dhe ngrisni kokën ashtu që ajo të mos lëndohet. Drejtoni duart në drejtim të këmbëve ashtu siç e shihni në fotografi. Merrni frymë thellë dhe filloni të provoni të i ngrisni të dyja këmbët lartë. Mbani këmbët drejtë gjatë ngritjes së tyre. Qëndroni kështu deri sa të ndjeni ngarkesën që ju bëhet në muskujt e lartë të barkut. Kjo është një përsëritje e këtij ushtrimi. Bëni 9 përsëritje të këtij ushtrimi. Mos i ngrisni këmbët shpejtë, por sa ma ngadalë aq më mirë, sepse do ti ndjeni muskujt e barkut të sipërm më mirë.
Ushtrimi 3: Ushtrimi i barkut Plank me ndihmën e bërrylave
Merrni pozitën sikur do të bënit ushtrimin Plank. Veç se mbështetuni më në bërryla për të marrë pozitën gati si të ushtrimit të rregullt Plank. Shpinda juaj duhet të jetë paralele më dyshemenë më muskuj të barkut të tërhequr nga lartë, ashtu siç mund ta shihni në fotografi. Qëndroni kështu për 30 sekonda dhe ngrituni më lartë kur t’a vëreni se keni fituar fuqi nga ushtrimi. Kujdes me shpindën, ngase lehtë mund t’a lëndoni ate. Nëse jeni mërzitur nga ky ushtrim, atëherë mund të delni në natyrë dhe të ecni ashtu që ti sfidoni më shumë muskujt e barkut.
Ushtrimi 4: Muskujt e sipërm dhe anësor të barkut, Bicycle crunches
Konsiderohen si ushtrimet më të mira dhe efikase për tërë pjesën e barkut. Shtrijuni mbi trakën tuaj të shtruar në dysheme, duke u mbështetur më pjesën e poshtme të shpindës. Kryqëzoni gishtat e duarve dhe vendosini prapa kokës. Filloni të lëvizni këmbët thuaja se po ngasni një biçikletë. Njërën këmbë e drejtoni, tjetrën e tërheqni kah vetja duke e thyer gjurin. Kur ta tërheqni njërën këmbë kah vetja, lakojeni pak kurrizin që të jetë efikas ushtrimi dhe ngarkojë edhe muskujt anësorë të barkut. Pastaj ndërroni anën, dhe lakoni trupin kah ana tjetër që të ngarkoni edhe muskujt anësor të anës tjetër të barkut. Bëni këtë ushtrim 10-20 përsëritje.
Ushtrimi 5: Muskujt e poshtëm të barkut, Hanging Ab Curls
Me ndihmën e këtij ushtrimi, ju mund të ushtroni pothuajse të gjithë muskujt, por kryesisht ngarkohen muskujt e poshtëm të barkut dhe muskujt e brinjëve të trupit. Muskujt e barkut funksionojnë si stabilizues kundrejt fuqisë suaj dhe ngarkesës që shkaktohet në komblikun tuaj. Kapuni më një pull-up bar siç mund ta shihni në fotografi. Ngrisni dy duart lartë dhe shtrengoni mirë duart dhe shufrën kur ta kapni lartë. Pa u lëkundur anash, ngadalë ngrisni këmbët tuaja lartë duke thyer gjunjët. Mos shpejtoni t’a bëni këtë ushtrim, por bëjeni ngadalë. Mund t’i lëndoni unazat e shpindës. Përsëriteni këtë ushtrim për 10-12 përsëritje./Transformohu
